Penjaskes

Bab 1 : Permainan Bola Besar

A. Permainan Sepak Bola

     a. Pengertian Permainan Sepak Bola

         - Sepak bola adalah permainan beregu, yang tiap regu terdiri dari sebelas orang pemain yang salah satunya adalah penjaga gawang.

         - Ketentuan ukuran lapangan ialah panjang lapangan minimal 90 meter, panjang lapangan maksimal 120 meter, lebar lapangan minimal 45 meter, dan lebar lapangan maksimal 90 meter.

         - Untuk pertandingan internasional panjang minimal adalah 100 meter, panjang maksimal 110 meter, lebar minimal 64 meter, dan lebar maksimal 75 meter.

      b. Gerakan Menedang Bola

          - Menendang dengan kaki bagian dalam berguna untuk mengumpan jarak pendek

          - Menendang dengan kaki bagian luar berguna untuk mengumpan jarak pendek.

          - Menendang dengan punggung kaki berguna untuk menembak ke gawang.

          - Menendang dengan punggung kaki bagian dalam berguna untuk mengumpan jarak jauh.

      c. Gerakan Menggiring Bola

          - Gerakan menggiring bola bertujuan untuk mendekatkan jarak ke sasaran, melewati lawan, dan menghambat permainan.

          - Hal yang harus diperhatikan pada saat menggiring bola :

            1. Bola harus dekat dengan kaki sehingga mudah untuk dikontrol.

            2. Posisi bola tepat di kaki sehingga mudah untuk dilindungi dari lawan.

      d. Menyundul Bola

          - Gerakan menyundul melibatkan seluruh tubuh dengan posisi melengkung, leher ditegangkan, perkenaan bola tepat pada dahi, mata terbuka, kepala di dorong ke depan atau samping, dan menjaga stabilitas dengan kedua tangan di samping badan.

      e. Lemparan ke dalam

          - Tujuan lemparan dalam adalah untuk menghidupkan/memulai permainan setelah bola keluar meninggalkan lapangan melalui garis samping.

B. Permainan Bola Voli

     - Permainan bola voli merupakan salah satu permainan beregu yang dimainkan oleh dua regu yang dipisahkan oleh net.

     - Teknik dasar permainan bola voli adalah servis, passing atas, passing bawah, smash atau spike, block.

1. Servis adalah pukulan bola yang dilakukan di daerah sebelah kanan belakang dari garis belakang lapangan permainan melampaui net ke daerah lawan.

     a. Servis bawah merupakan servis yang dilakukan dengan cara memukul bola dari bawah

     b. Servis atas merupakan pukulan permulaan dengan cara memukul bola dari atas kepala.

     c. Servis samping merupakan langkah memukul bola di daerah servis dengan sikap berdiri menyamping dan berat badan condong ke kanan.

     d Servis lompat ialah cara melakukan servis atau pukulan dengan melompat setelah bola dilambungkan.

2. Passing adalah usaha atau upaya seseorang pemain dengan cara menggunkan suatu teknik tertentu yang tujuannya adalah untuk memberikan bola kepada teman secepatnya untuk dimainkan di lapangan sendiri.

     a. Passing bawah digunakan oleh pemain apabila bola yang datang rendah.

     b. Passing atas adalah pergerakan mengumpan dengan menggunakan jari-jari kedua tangan. Passing ini digunakan apabila bola datangnya di atas atau melambung.

3. Smash adalah bentuk serangan yang paling banyak dipergunakan untuk serangan dalam upaya memperoleh nilai oleh suatu tim yang bertujuan supaya bola dapat mendarat di daerah lawan tanpa bisa diblok. Langkah dasar : awalan, lompatan, ayunan pukulan bola di udara, dan posisi mendarat.
4. Posisi Pemain
    - Ke-1 dinamakan server (pemian pemula dengan memukul bola ke pihak lawan)
    - Ke-2 dinamakan spiker (pemain yang bertugas memukul bola agar jatuh ke daerah lawan)
    - Ke-3 dinamakan set upper atau tosser (pemain yang bertugas mengumpan bola ke teman satu tim)
    - Ke-4 dinamakan blocker (pemain yang bertugas menahan attacker dari tim lawan)
    - Ke-5 dan ke-6 dinamakan libero (pemain yang bertahan memiliki kebebasan, tetapi tidak boleh melakukan smash)
5. Block adalah mengagalkan serangan lawan dengan cara membendung rintangan yang paling efektif yang digunakan oleh pemain untuk menahan serangan yang dilakukan oleh lawan.

C. Permainan Bola Basket
     Bola basket merupakan permainan yang dimainkan oleh dua tim dengan setiap tim terdiri atas 5 orang pemain. Tujuannya memperoleh poin sebanyak mungkin. Berikut teknik dasar bola basket :
1. Mengoper dan Menangkap
    - Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam mengoper : arah bola ke sasaran harus terhindar dari rebutan, dan waktu untuk melempar harus tepat.
    - Tujuan passing untuk mempertahankan bola agar tidak direbut oleh lawan.
    - Mengoper ada beberapa macam ;
       a. Chest Pass (operan dada) : operan lurus terhadap teman yang satu tim.
       b. Overhead pass (passing dengan posisi bola dari atas kepala) : melakukan counter attack
       c. Baseball pass (lemparan dengan satu tangan)
       d. Bounce pass (memantulkan bola ke bawah kemudian diterima oleh teman satu tim) : untuk menghindari hadangan lawan.
       e. Hook pass (lemparan dengan satu tangan)
       f. Under pass (passing dari bawah dengan bola diarahkan secara lurus ke teman setim.
       g. Catching ball : tangkapan bola dengan kedua tangan dilakukan dengan cara berikut :
            1. Berdiri menghadap sasaran
            2. Kedua kaki dibuka selebar bahu dan lutut ditekuk.
            3. Badan sedikit condong kedepan, kedua tangan siap di depan dada.
            4. Tangan diluruskan ke depan menjangkau bola dengan telapak tangan terbuka, ibu jari berdekatan. Setelah bola tertangkap, segera ditarik ke belakang mendekati dada.
2. Menggiring bola
    - Tujuannya untuk mempertahankan bola dan menyerang lawan.
    - Teknik dribbling diklasifikasikan menjadi dua ;
       a. Dribble Tinggi : teknik menggiring bola yang dilakukan secara cepat untuk memasuki pertahanan lawan dengan cara jalan cepat atau lari.
       b. Dribble Rendah : digunakan oleh pemain untuk mempertahankan bola dari lawan.
3. Lay up
    - Lay up adalah satu teknik dasar yang harus dikuasai untuk mencetak angka dalam permainan bola basket.
4.  Menembak bola
     - Teknik menembak bola :
        a. Set Shoot adalah tembakan yang umumnya dilakukan dengan cara melompat terlebih dahulu.
        b. Lay-up shoot dilakukan pada saat dribble.
        c. Jump shoot tembakannya sulit dihalangi karena dilakukan pada titik tertinggi lompatan vertikal penembak.

Bab 2 : Permainan Bola Voli

A. Permainan Kasti/Rounders
     - Pemain kasti dibagi menjadi 2 regu, salah satu regu mendapat giliran jaga dan satu regu lagi mendapat giliran untuk memukul.
     - Teknik dasarnya : berlari, memukul bola dengan sebuah tongkat, menangkap, dan melempar dan terdiri dari 2 base dengan jarak minimal 20 m.
1. Melambung bola adalah salah satu yang menentukan dalam permainan. Macam-macam teknik melambung bola :
     a. Melambung bola ke atas
     b. Melambung bola ke depan
     c. Melempar bola dari atas kepala
2. Menangkap bola. Macam-macam teknik menangkap bola :
    a. Menangkap bola melambung
    b. Menangkap bola mendatar
    c. Menangkap bola menyusur tanah
3. Memukul bola. Cara memegang alat pemukul yang benar adalah :
    a. Pukulan melambung digunakan untuk menghasilkan arah bola yang melambung jauh.
    b. Pukulan mendatar digunakan jika menginginkan gerak bola sangat cepat, dan meleset ke depan.
    c. Pukulan merendah digunkan bila menginginkan arah jalannya bola yang cepat dan memantul ke tanah.
4. Teknik dasar berlari. Teknik ini digunakan saat permainan kasti antara lain berlari lurus dan berlari zig-zag.
B, Permainan Bulu Tangkis
     - Bulu tangkis merupakan salah satu olahraga yang masuk dalam kelompok olahraga permainan.
     - Teknik dasar bulu tangkis :
        1. Memegang raket (grip)
            - Teknik memegang raket secara forehand : dilakukan dengan cara ibu jari dan jari telunjuk menempel pada bagian permukaan pegangan atau sejajar dengan dinding kepala raket.
            - Teknik memegang raket secara backhand : memutar raket seperempat putaran ke kiri
            - Teknik lain dari memegang raket : jabat tangan (shakehand grip) dan gebuk kasur (american grip).
         2. Pukulan (stroke)
             - Teknik pukulan :
                 a. Servis merupakan modal awal untuk bisa memenangkan pertandingan. Terdapat 3 jenis servis :
                    1. Servis forehand
                         a. Servis forehand pendek bertujuan untuk memaksa lawan agar tidak bisa melakukan serangan.
                         b. Servis forehand tinggi digunakan dalam permainan tunggal.
                    2. Servis backhand
                        a. Pukulan forehand dasar pukulannya adalah ayunan raket dari belakang badan ke arah depan.
                        b. Pukulan backhand posisi jarinya : telujuk, tengah, manis, kelingking sejajar dengan pegangan raket, sementara ibu jari berada pada batang raket yang lebih lebar.
                        c. Pukulan lob merupakan pukulan yang bertujuan untuk melambungkan kok setinggi mungkin yang mengarah ke belakang daerah lawan.
                        d. Pukulan drop shot memiliki perbedaan dengan smash yaitu, apabila smash dilakukan dengan kekuatan penuh, maka drop shot dengan kekuatan yang pelan atau sentuhan halus.
                        e. Netting merupakan jenis pukulan yang dilakukan dekat dengan net dengan sedikit kekuatan dengan tujuan supaya kok jatuh sedekat mungkin dengan net di daerah lawan
                    3. Gerakan kaki
                        - Langkah kaki yang ringan, cepat, dan luwes akan memudahkan pergerakan pemain di mana kok datang dan bersiap untuk memukulnya.
                    4. Sikap berdiri
                        a. Sikap berdiri pada saat melakukan servis
                            1. Servis forehand dilakukan dengan cara pemain berdiri di sudut depan garis tengah pada daerah servis kira-kira setengah meter di belakang garis servis pendek.
                            2. Servis backhand dilakukan dengan cara pemain berdiri di sudut depan garis tengah pada daerah servis kira-kira setengah meter di belakang garis pendek.
                         b. Sikap berdiri pada saat menerima servis
                             1. Sikap berdiri untuk permainan tunggal adalah berdiri pada daerah servis kira-kira di tengah-tengah daerah servis dan satu meter di belakang garis servis pendek.
                             2. Sikap berdiri untuk permainan ganda adalah pemain lebih maju ke depan tetapi tidak melewati garis servis pendek.
                         c. Sikap berdiri pada saat rally
                             - Sikap ini bervariasi. Sebagai patokan, sikap berdiri pemain tunggal dilanjutkan untuk selalu berdiri di tengah-tengah lapangan dan kedua kaki tidak sejajar.
C. Permainan Tenis Meja
     1. Perlengkapan permainan tenis meja
         a. Tenis meja dengan tinggi 76 cm dan panjang 274 cm yang dibagi menjadi menjadi tinggi 15,25 cm dan panjangnya 183 cm.
         b. Bet terbuat dari karet
         c. Bola dengan diameter 40 mm dengan berat 2,7 gram.
     2. Teknik dasar permainan tenis meja
         a. Memegang bet :
             - Shakehand memberikan kesempatan kepada pemain untuk mengembangkan permainannya lebih baik dalam melakukan pukulan backhand.
            - Pen hold grip memiliki kelebihan ; baik untuk melakukan pukulan forehand.
         b. Pukulan
             1. Drive adalah pukulan yang dilakukand dengan cara bola dipukul dari bawah serong ke atas
             2. Push adalah teknik yang dilakukan dengan cara bola didorong dengan bet dan posisi bet terbuka.
             3. Chop merupakan pukulan yang dilakukan seperti menembang pohon.
             4. Block dilakukan dengan cara boal ditutup dengan bet.
         c. Service
             - Service dilakukan untuk memulai pertandingan. Servis topspin berarti mengarahkan bola supaya searah jarum jam. Sementara servis backspin yaitu mengarahkan bola supaya berlawanan jarum jam.

Bab 3 : Olahraga Atletik

A. Jalan Cepat

     - Jalan cepat merupakan salah satu nomor dalam cabang atletik dan resmi diperlombakan dalam kejuaran-kejuaran atletik, baik nasional maupun internasional.

     1. Teknik dasar Jalan Cepat

         a. Start jalan cepat menggunakan start berdiri.

         b. Langkah dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki di ayun ke depan lutut, terlihat tungkai bawah bergantung lemas, karena ayunan paha ke depan, tungkai bawah ikut terayun ke depan, menyebabkan lutut menjadi lurus.

         c. Condong. Mulai dari kepala, punggung/dada, pinggang sampai tungkai bawah sedikit condong ke depan.

         d. Ayunan lengan kiri ke depan bersamaan dengan mengangkat paha dan kaki kanan, sehingga koordinasinya adalah lengan kiri bersamaan dengan kaki kanan, dan lengan kanan bersamaan dengan kaki kiri.

         e. Finish tidak ada teknik khusus.

     2. Manfaat jalan cepat

         - Membuat otot dan rangka tubuh bergerak, denyut jantung meningkat sehingga darah beserta oksigen dan nutrisi bisa disalurkan dengan baik ke seluruh tubuh.

B. Lari Jarak Pendek

     - Lari jarak pendek adalah perlombaan lari di mana peserta berlari dengan kecepatan penuh/maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh atau sampai jarak yang telah ditentukan.

     - Lari jarak pendek meliputi jarak : 100 m, 200 m. 400 m.

     - Teknik lari jarak pendek : start jongkok, gerakan lari, dan finish.

    1. Teknik dasar lari jarak pendek

        a. Teknik start (awalan) : "bersedia", "siap", dan "ya".

        b. Teknik badan pada saat lari

        c. Teknik badan ketika memasuki garis finish.

   2. Larangan pada pelari jarak pendek

       a. Meloncat pada saat memasuki garis finish

       b. Menarik/menggapai pita finish.

       c. Berhenti/mendadak atau mengurangi kecepatan di garis finish.

C. Lompat Tinggi

     - Lompat tinggi dilakukan melalui tahapan : awalan yang berlari menuju mistar, tolakan yaitu bertumpu pada kaki untuk melambungkan badan melewati mistar, melayang yaitu posisi badan saat ada di atas mistar, dan mendarat yaitu posisi badan jatuh di atas mistar.

     1. Teknik dasar lompat tinggi

         a. Awalan :

            - Melengkung

            - Dari posisi awal tegak lurus dengan mistar, dilanjutkan dengan lari melengkung.

            - Berlari lurus dari sudut menyerupai awalan lari gaya straddle untuk membuat gerakan membelakangi mistar pada saat tolakan.

         b. Tolakan

             - Kaki tolakan diawali dengan tumit, dan menekuk tungkai tolak. Kaki menolak dalam posisi sejajar dengan mistar.

         c. Saat melayang

            - Badan membelakangi mistar dan kedua tungkai yang menggantung sedikit ditarik. Kedua lengan disamping badan dan pinggul diangkat sehingga menghasilkan lengkungan pada badan. Badan siap diturunkan dan kaki diangkat dan ditarik agar tidak mengenai mistar. Setelah itu, lutut diluruskan ke atas.

         d. Pendaratan

            - Mendarat dilakukan dengan punggung, kemudian dilanjutkan dengan gerak tungkai.

     2. Gaya dalam lompat tinggi

         a. Gaya gunting dilakukan oleh pelompat menuju ke palang secara bersudut dan melonjak dengan kaki yang berada di luar dari palang.

         b. Gaya timur dilakukan oleh seorang pelompat menuju ke palang secara lurus dari hadapan 90 derajat.

         c. Gaya guling barat hampir mirip dengan gaya timur, kemudian pelompat melonjak dengan kaki yang lebih dekat dengan palang.

         d. Gaya pelana juga hampir mirip dengan gaya guling barat.

         e. Gaya fosbury flop sangat populer saat ini, pelompat menuju ke palang dengan membelakangi mistar.

D. Lempar Cakram

     - Olahraga lempar cakram adalah salah satu nomor perlombaan lempar yang utama dalam atletik

     1. Teknik-teknik yang digunakan dalam lempar cakram

        a. Cara memegang cakram : cakram diletakkan pada telapak tangan kiri (bagi pelempar kanan) sedangkan telapak tangan kanan diletakkan di atas tengah cakram, keempat jari agak jarang (terbuka) menutupi pinggiran cakram sedangkan ibu jari bebas.

        b. Gaya dalam lempar cakram

            1. Gaya samping 

            2, Gaya belakang

        c. Cara melakukan awalan lemparan

a.       Mengambil posisi yang baik, berdiri menyamping arah lemparan. Kaki di renggangkan selebar badan, sedikit ditekuk dan kendor. Berat badan bertumpu pada kedua kaki.

b.      Pusatkan perhatian untuk melakukan awalan agar mantap, kemudian cakram diayun-ayunkan ke samping kanan belakang lalu ke kiri. Gerakan ini di ulang-ulang 2 – 3 kali dilanjutkan dengan awalan berputar.

Cara melakukanya adalah sebagai berkut :

1.       Lengan yang memegang cakram diayunkan ke samping kanan belakang diikuti oleh gerakan memilin badan kekanan, lengan kiri juga mengikuti gerakan ke kanan, sedikit ditekuk ke muka dada, kaki kanan sedikit ditekuk dan berat badan sebagian besar berada pada kaki kanan, kaki kiri mengikuti gerakan dengan tumit agak diangkat.

2.       Kemudian, cakram diayunkan ke samping kiri diikuti oleh badan ke kiri juga, berat badan dipindahkan ke kaki kiri, kaki kanan kendor dan tumit sedikit diangkat.

3.       Selanjutnya, gerakan ayunan cakram ke samping kanan belakang diulangi lagi seperti latihan di atas.

     2. Sarana dan prasarana yang digunakan dalam lempar cakram
         a. Alat : bahan cakram terbuat dari kayu atau bahan lain dengan bingkai dari metal.
         b. Ukuran cakram :
             1. Berat cakram untuk senior putra adalah 2 kg dengan diameter 219 mm - 221 mm dan tebal 44 mm hingga 46 mm.
             2. Berat cakram untuk senior putri adalah 1 kg dengan diameter 180 mm- 182 mm dan tebal 37 mm hingga 39 mm.
             3. Berat cakram untuk junior puta adalah 1,25 kg dengan diameter 180 mm- 182 mm dan tebal 37 mm-39 mm.
             4. Berat cakram untuk junior putri adalah 0,75 kg dengan diameter 145 mm - 170 mm dan tebal 25 mm hingga 35 mm.
          c. Lapangan lempar cakram
              1. Diameter lingkaran untuk melempar adalah 2,50 m.
              2. Permukaan lantai tempat melempar harus datar dan tidak licin, terbuat dari semen, aspal dll.
              3. Lingkaran lemparan dikelilingi dengan sangkar untuk menjamin keselamatan petugas, peserta, dan penonton.
              4. Bentuk huruf seperti huruf C, dengan diameter 7 m, mulut 3,3 m. Sector lemparan dibatasi garis yang membentuk sudut 40 derajat di pusat lingkaran.